Intervaltræning

Et af de fundametale træningsspørgsmål er hvad er bedst: interval træning eller steady state (tempo) træning. Med steady state menes et konstant tempo, ved en forholdsvis høj puls. Spørgsmålet har ikke et helt entydigt svar, bl.a. afhænger svaret af, hvad de menes med intervaltræning, og af hvilken form idrætsudøveren har.

Definition
Fremmedordbogen definerer interval som et mellemrum, men i træningssammenhæng betyder intervaltræning gentagne omgange af intensive øvelser afbrudt af hvileperioder. Mig bekendt var det først i 1960'erne, at intervaltræningen fik en større udbredelse. Siden da har intervaltræningen været en fast bestandel i træningen for opnåelse af større udholdenhed.

Dr. Åstrands eksperiment
En af de "store" forskere inden for træningsfysologien er den nu over 80 årige Åstrand fra Sverige. I 1960'erne foretog han et simpelt eksperiment, hvor en idrætsudøver skulle foretage en bestemt arbejsindsats indenfor et bestemt tidsrum. Dette kunne enten foregå ved steady state eller ved intervaller. Ved steady state var arbejdsindsatsen 175 watt i en time og ved interval var arbejdsindsatsen 350 watt i en halv time. Den samlede arbejdsinsats var altså ens uanset metode.

Ved interval træningen er hvileperioden lige så lang som arbejdsperioden. Ved steady state blev der også målt hvor lang tid man kunne cykle ved en indsats på 350 watt. 9 minutter var her maksimum.Mælkesyre indholdet i blodet blev da målt til 16,5 mM, hvilket er meget højt. Cykledes der med en indsats svarende til 175 watt var pulsen og VO2 relativ lav, og forsøgspersonen blev ikke anstrengt. Ved de korte intervaller forblev såvel puls som mælkesyre indholdet i blodet relativt lavt. Øgedes intervallængden til 2 og 3 minutter skete der en markant stigning i puls samt især i blodets mælkesyreindhold.

Tolkningen af resultaterne er, at ved intervaltræning kan der totalt set ydes en større arbejdsindsats end ved steady state. Ved steady state 350 watt var arbejdslængden 9 min., mens den ved intervaller på 3 minutter var på 30 minutter. Pulsen og mælkesyreindholdet var stort set ens. Jo kortere interval desto mindre blev kroppen belastet - målt ved puls og mælkesyre. Årsagen til den mindre mælkesyre ved kortere intervaller, skyldes at kroppen ikke akkumulerer et iltunderskud, men kan nå at "fylde depoterne" under pauserne. Ved længere intervaller er iltoptagelsen ikke tilstrækkelig, hvorved der sker en produktion og akkumulering af mælkesyre.

Ønsker man derfor at forbedre sin VO2 maks, skal man for det første træne i intervaller og disse intervaller skal være over 2 minutter. Herved sikres en længere belastning af hjertet (eller rettere det cardiovasculære system). Selv om mælkesyreindholdet forøges er det mindre end ved steady state. Husk, at et for højt mælkesyre indhold, generelt ikke er en fordel, idet idrætsudøveren bliver for hurtigt udmattet, hvilket indebærer at den totale træningstid reduceres. Hertil kommer at restitutionstiden er længere når der dannes meget mælkesyre.

Men (kort) intervaltræning er ikke altid godt
I det forudgående afsnit var konklusionen, at intervaltræning var at foretrække for at forbedre VO2 maks. Men der er flere forhold der spiller ind. For den utrænede vil hjertet typisk være "i bedre form" end musklerne. For at øge hjertets evne til at pumpe blodet rundt, skal det belastes hårdere. Men da musklerne (for den utrænede) hurtigt bliver udmattede, kan hjertet kun belastes i kortere intervaller. Sagt lidt firkantet skal pulsen bankes op, men ikke længere end at musklerne kan følge med. Ved intervaltræningen får musklerne tilpas hvil, samtidig med at hjertet belastes. Sammen med intervaltræningen sker der også en stigning i blodmængden, hvilket tillige forbedrer iltoptagelsen. Faktisk bevirker den øgede blodmængde en hurtig forbedring for den utrænede. Tidsforløbet af træningen vil blive beskrevet i et selvstændigt afsnit.

Taler vi derimod om musklernes evne til at yde en høj indsats - uden dannelse af mælkesyre - er intervaltræningen ikke det bedste. I hvertfald ikke korte intervaller. Udholdenhedstræning drejer sig ikke kun om at opnå en god iltoptagelse, lige så vigtigt - om ikke mere vigtigt - er det, at få forbedret "kvaliteten" af de muskler der bruges. Dvs. en øgning af hårkarsnettet (kapillærtætheden), antallet af mitochondrier osv. , Hvis vi koger læren om udholdenhedstræning ned til én sætning, så drejer det sig (meget forenklet) om at flytte mælkesyregrænsen. Og dette sker ved at øge musklernes evne til at arbejde over tid ved en høj belastning.

Træningen skal altså også bestå af decideret udholdenhedstræning, med en belastning på 60-70% af VO2 maks. af ca. en times varighed. Også længere intervaller 15-30 min. med en højere belastning 80-90% anbefales. (Ja man kan naturligvis altid diskutere, hvornår der er tale om interval- eller steady state træning). Afgørende er, at intervaltræningen ikke bliver så hård, at der akkumuleres for megen mælkesyre, således at den samlede træningsmængde bliver for ringe.

Undersøgelser af tyske roere og løbere fra Keyna har vist, at disse ikke anvender (kort) intervaltræning i udpræget grad. De tyske roere havde førhen udøvet hård intervaltræning. Selv om de herved opnåede en god form, var der ingen forbedring af roerne målt over flere år. Dvs. de nåede kun til samme niveau som forrige år. Efter at man gik over til en øget træningsmængde, men ved en lavere intensitet, skete der en fremgang. Ifølge Stephen Sailer (Fysiolog/rotræner, som dette afsnit er inspireret af) udgjorde tempotræningen 80% af den samlede træningsmængde, og kun ca. 2% kunne karakteriseres som decideret mælkesyretræning. Dvs. hvor man er over sin VO2 maks.

De keynanske løbere praktiserer stort set ikke hård intervaltræning, selv om de træner hårdt. Ifølge Dr. Bengt Saltin (Copenhagen Muscle Research Center) træner løberne 2 gange om dagen. Om morgenen løbes der 10-15 km i et stærkt kuperet terræn. I 90% af tiden er intensiteten på 70-80% af VO2 maks., og de resterende 10% ved en lavere intensitet. Om aftenen løbes 5-7 km ved 90% af VO2 maks i 80% af tiden, mens de sidste 20% er ved en meget lav intensitet. Det kuperede terræn giver en vis naturlig intervaltræning, men der trænes aldrig over VO2 maks.

Konklusion: steady state og lange intervaller
Kort intervaltræning er for cykelrytteren næppe til nogen gavn. Den massive opbygning af mælkesyre reducerer den totale træningsmængde der kan udøves, og samtidig er restitutionstiden omtrent dobbelt så lang. Alt over 100% af VO2 maks er derfor unødvendig. I visse sportsgrene som kajakroning, hvor konkurrencetiden er lidt under 2 min (500 m enerkajak) kan decideret mælkesyretræning være en fordel. Her træner man musklerne i at kunne tolerere en høj grad af mælkesyre, således at man opretholder en god teknik, effektivitet samt koordination under ekstreme forhold. Syretræningen der praktiseres føles ualmindligt hård, og kajakroereren er totalt (burde være) udpumpet efter at træningen er overstået. Men også her udgør denne del en lille del af den samlede træning - ikke mindst som følge af den lange restitutionstid. (Jeg er forhenværende kajakroer).

Det skal således ikke gøre ondt at træne. Ønsker du at blive bedre er det typisk ikke intensiteten der skal øges men derimod den samlede træningsmængde. Intervallerne bør ligge på over 10 minutter med en intensitet på omtrent 75-85%. Det er naturligvis ikke "forbudt" med kortere intervaller eller spurter, idet dette vil også forekomme under løb. Men de lange intervaller og steady state er hovedparten af træningen. Meningen med intervallerne er naturligvis at de hæver din areobiske/anaerobiske tærskel og med tiden bliver til dit steady state tempo. Med andre ord skal du træne efter det såkaldte "push" princip og ikke efter "pull" princippet. Ved "push" princippet trænes der under mælkesyregrænsen (anaerobiske tærskel). Man skubber tæsklen højere op. Ved "pull" princippet trænes over tærsklen man trække tærsklen højere op.

Bjarne Riis træner efter push-princippet - så kan vi andre vel også gøre det.

Hans Callsen, Maj 1998