Bliv en stærk person ved at slappe af
En mentalt stærk roer/person vil altid vinde over den mentalt svage hvis alt andet er lige.af Lone Schultz-Pedersen
Jeg er nu nået til en forholdsvis ny måde at træne på i min artikelserie om træningsformer. Mentaltræning har været benyttet de seneste ca. 25-30 år, men bliver mere og mere populært. Det er ikke kun i eliteidrættens verden det er populært, også erhvervlivet har fået åbnet øjnene for mentaltræning. I det daglige går man og bruger mentaltræning bevidst eller ubevidst. Lige inden man slår et søm i med en hammer tænker man bevægelsen igennem for ikke at ramme fingrene der holder sømmet, - inden en eksamen eller lignende tænker man lige situationen igennem -, - man løber tør for benzin og der er 5 km til nærmeste benzintank og i stedet for at ærgre sig tænker man "nå men nu kan jeg få dagens motion" (man prøver at se noget positivt/morsomt i det). De nævnte eksempler er typiske for nogle af de former for mentaltræning, der findes. Hammer og søm eksemplet viser at ved at træne mentalt på en bevægelse eller et bevægelsesmønster kan man forbedre sin teknik uden direkte at udføre den. Det næste eksempel er et eksempel på brugen af mentaltræning til at forbedre sin præstation ved at koncentrere sig om præstationen og gøre den "kendt" inden slaget skal stå. Det sidste eksempel viser at man kan vende noget negativt til noget positivt vha. mentaltræning og derved undgå stress.
I en konkurrence/præstations situation ser man ofte, at af to der er lige dygtige rent fagligt eller til at ro, er det altid den ene der klarer sig bedst i den afgørende situation. Hvorfor? Vedkommende har troen på det skal lykkes - har en god psykoregulering. Jo flere gange han vinder over den anden jo mere tror han på sig selv. Den andens chance for at kunne klare sig bedst er at få en bedre psykoregulering, tro på sig selv. Han skal rent mentalt overbevise sig selv om han er bedre end den anden. Et andet eksempel er man altid kommer sent til starten eller får en dårlig start.
Mentaltræning kan også bruges til at komme et skridt videre, det kan f.eks. være at prøve en sværere kajak, ro i højere bølger end man før har turdet eller turde ro alene om vinteren. Endelig må man ikke glemme at mentaltræning i høj grad også kan virke afstressende. Personligt benyttede jeg meget mentaltræning da jeg skulle tage entringsprøve. Jeg havde ikke prøvet ret mange gange på vandet, men havde tænkt entringsprøven igennem mange gange. Jeg får meget nemt blå mærker og et blåt mærke på størrelse med en knytnæve kalder jeg et lille blåt mærke, så jeg ville helst undgå for mange forsøg. Jeg bestod med det samme fordi jeg havde en fornemmelse i kroppen af hvordan det skulle være og derfor kunne udføre entringerne.
Autogen træning
Der er mange forskellige former for mentaltræning, men fælles for de fleste er, at de tager udgangspunkt i yoga. En af de mest benyttede former for mentaltræning er autogen træning. Den kan benyttes både til at stresse af, få en bedre psykoregulering (selvtillid, at turde) og indlære nye bevægelsesmønstre. Autogen træning er delt i tre hovedfaser: 1) Afslapning/afspændingsfasen, 2) Mentaltræningsfasen og 3) Opvågningsfasen.
Inden man kan gå i gang med selve mentaltræningen må man først lære at slappe af/spænde af. Det tager tid at lære, men med i købet lærer man også at stresse af og blive udhvilet på kort tid.
Afslapnings/afspændingsfasen
Mentaltræning bør finde sted hvor man kan ligge eller sidde behageligt og uforstyrret. Lyt eventuelt til noget stille og rolig musik. Det kan få en til at slappe bedre af og fjerne baggrundsstøj. Man skal nu slappe helt af inden man kan begynde selve mentaltræningen. Der er flere måder at slappe helt af på. En måde er at tænke dagen igennem baglæns for at lukke uvedkommende tanker ude, så man ikke ligger og tænker på at læreren eller chefen var uretfærdig i dag eller hvad skal jeg have til middag. Derpå skal kroppen igennem en tyngde og varmefase. Er man trænet i at kunne slappe af/afspænde behøver denne fase ikke at tage mere end 1-3 minutter. Er man begynder tager det meget længere tid. Man kan bruge nedenstående træningsprogram for at lære at slappe af. Bemærk åndedrættet er en væsentlig faktor i afslapning/afspænding. Når man ånder ind og/eller holder vejret bliver man spændt. Når man ånder ud føles en behagelig afspændthed i kroppen. Prøv et par gange at tage nogle dybe indåndinger, hvor du både bruger brystet og mellemgulvet, hold vejret i 20 sek og ånd langsomt ud. Mærk forskellen mellem det spændte og det afspændte. Læg mærke til hvordan det føles at være afspændt. Åndedrættet bruges som trigger til at føre en fra den normale spændingstilstand til den afspændte tilstand, hvor hele kroppen føles varm og tung. En anden måde at lære forskellen mellem spændt og afspændt er at f.eks. spænde alt hvad man kan i den ene arm i ca. 20 sek og derefter slappe af i den. Læg mærke til forskellen og hvad der sker.
Træningsprogram til afslapnings/afspændingsfasen
Træningsprogrammet er inddelt i 6 øvelser der hver repeteres 6 gange inden man går videre til næste øvelse. Lad din indre stemme gentage de sætninger der er nævnt ud for hver øvelse. Sørg for at den indre stemme du hører er rolig og behagelig at "høre" på. Øvelserne gennemføres i den rækkefølge de står.
1. Tyngdeøvelse
min højre arm er helt tung - fuldstændig tung (gentag 6 gange)
gentag for venstre arm, højre og venstre ben, hovedet og hele kroppen og til sidst
jeg er helt tung
2. Varmeøvelse
som øvelse 1 men: min højre arm er varm - helt varm. Afslut med - jeg er helt varm
3. Hjerteøvelse
mit hjerte slår helt roligt og regelmæsigt
4. Åndedrætsøvelse
mit åndedræt er helt roligt og regelmæssigt
5. Solarplexusøvelse
mellemgulvet gennemstrømmes af varme - området mellem navle og brystkasse gennemstrømmes af varme
6. Hovedøvelse
jeg føler ro og afspænding i hele kroppen - min pande er behagelig kølig
De første gange man prøver disse øvelser vil de fleste ikke mærke ret meget andet end en dejlig ro i kroppen. Efterhånden begynder man at kunne mærke de ting man tænker på og det går hurtigere og hurtigere at få fornemmelsen af tyngde og varme i kroppen. Typisk vil det tage op til 10 uger at lære.
Når man har lært at slappe af er man klar til næste trin - selve mentaltræningen.
Mentaltræningsfasen
Mentaltræningen foregår i "det mentale rum". Dette sted er en fantasiverden der er det perfekte sted og skal være det samme sted hver gang. Her er alt hvad man skal bruge, en behagelig temperatur og behagelige omgivelser. I disse omgivelser, kan mentaltræningen foregå. Selve mentaltræningen kan være man ser og/eller føler et billede af sig selv være hurtigst i en start eller man slår den modstander man plejer at tabe til. Her kan man i tankerne gennemgå den forestående eksamen og aftale med sig selv hvad man vil gøre når man kommer ind i eksamenslokalet, hvordan man vil hilse på censor osv. Det vigtigste er man ser sig selv i den situation man gerne vil nå og at situationen lykkes. Dog skal situationen være opnåelig. Det dur ikke at ville være verdensmester i styrkeløft hvis man lider af muskelsvind. Er situationen fra starten af uopnåelig kan den blive opnåelig hvis man sætter sig nogle delmål der er opnåelige og fører til at den oprindelig situation bliver opnåelig. Det svarer til en indlæringssituation hvor man først lærer det nemme og derefter bliver det sværere og sværere.
I stedet for et billede kan det være en sætning man gentager for sig selv f.eks. - jeg kan lide at ro i bølger -.
Fordelen ved at være i det mentale rum er at underbevidstheden er mere modtagelig i den afslappede tilstand end hvis man f.eks. sidder i kajakken ude i bølgerne og prøver at overbevise sig selv om at det er enormt sjovt at ro i bølger når bølgerne skyller ind over kajakken og man hele tiden er ved at vælte.
Opvågningsfasen
Når du er færdig med mentaltræningen er det vigtigt at "vågne" langsomt. Hvis man rejser sig op for hurtigt risikerer man at besvime da der ikke pumpes nok blod til hjernen. Kroppen har lige være i dyb hviletilstand og kører på laveste blus. For at vågne langsomt kan man begynde med at knytte hænderne og slappe af igen et par gange. Derpå kan man spænde let i armene og bøje armene eventuelt ryste den lidt. Benene kan vækkes på sammen måde. Så skal kroppen vækkes. Rul lidt fra side til side og bøj knæene op til maven. Når man føler sig klar kan man forsigtigt rejse sig op og man er klar til nye udfordringer.
Mentaltræning skal bruges sammen med almindelig træning. Man bliver psykisk stærkere men ikke fysisk, så man skal stadig løfte vægte og ud at ro. Brug mentaltræningen til at sprænge nogle grænser, blive psykisk stærkere og stresse af. Tænk positivt og prøv at få noget positivt ud af en negativ situation. For at mentaltræning skal virke er man nødt til at kende den eller de svage sider der skal ændres eller hvad det er man vil opnå og hvordan. Det kræver lidt forarbejde for at kunne blive en succes. Det er ikke nok at ønske at man vil være verdensmester eller chef, man skal også vide hvordan det kan lade sig gøre.
Vil man læse mere om mentaltræning findes masser af bøger på bibliotekerne. Led efter bøger om idrætspsykologi, yoga og mentaltræning. Desuden findes indtalte bånd der kan hjælpe en. Man kan kontakte Dansk Idræts Forbund, hvis man vil vide mere om disse bånd. Nogle biblioteker kan muligvis have bånd til mentaltræning.