Sådan kan jeg træne mig selv

Mange roere tænker ikke over hvad de laver når de ror, men ror bare derudaf. Roning er andet end den sædvanlige tur til Skovshoved.

af Lone Schultz-Pedersen

I begyndelsen af marts startede et træningshold for de roere der gerne ville blive hurtigere og/eller træne sammen med andre. Nu er træning et vidt begreb. Der er mange måder at træne på. I denne artikel og nogle stykker mere vil jeg skrive lidt om de forskellige træningsformer og komme med eksempler på hvordan det kan trænes. Mit udgangspunkt er en motionsroer der stiller op i et eller flere marathonløb i løbet af sæsonen, men træningsprincipperne kan bruges af alle. Der er intet i vejen med en rotur til Skovshoved, men den kan blive kortere (føles kortere) hvis man undervejs prøver at lave noget intervaltræning på den ene eller anden måde. Intervaltræning er træning hvor der skiftes mellem en arbejdsperiode med hårdt arbejde og en periode med pause eller mindre hårdt arbejde, men mere om det senere i denne artikel.

Før du begynder
Inden du går i gang med træningen skal du vide hvad det er du vil træne. Skal det være styrken, udholdenheden, teknikken osv. Meget kan kombineres i løbet af en tur til Skovshoved (eller en kortere/længere tur). Der er visse dele af kroppen der er mere trænerbare end andre. Muskelstyrken og muskeludholdenheden er meget trænerbare, ligeledes er iltoptagelsen, der er afgørende for ens udholdenhed. Hvad der ikke er trænerbart er f.eks. maxpulsen (det højeste antal slag i minuttet hjertet kan slå). En maxpuls ligger for de fleste unge under 25 år mellem 190 og 220 og falder med alderen. Det der kan ske ved træning er at maxpulsen ikke falder så hurtigt, hvilket i sidste ende har betydning for iltoptagelsen. Udover at træne styrken, udholdenheden og teknikken kan man også supplere træningen med mentaltræning. Den bør dog foregå under mere rolige forhold end i en kajak, ved mindre man ønsker en svømmetur samtidig. Mentaltræning og styrketræning vil jeg skrive om i to andre artikler.

En kajakroer, der ror for motionens skyld og så lige stiller op til Handicap, et marathonløb og Tour de Gudenå har rent fysisk især brug for en god udholdenhed og maximal iltoptagelse, men da der ofte er en masse ryk i et løb, er han også nødt til at kunne arbejde kortere eller længere tid ved belastninger, der er større end iltoptagelsen kan klare. Dette mærkes hurtigt som en ubehagelig følelse af at armene og benene bliver meget tunge og gør ondt, kort og godt er syret til. Udholdenhedstræningen går i princip ud på at vænne kroppen til at arbejde ved en højere og højere belastning uden at syre til. Det at man syrer til skyldes at koncentrationen at mælkesyre (lactat) er for høj. Evnen til at kunne arbejde med en høj koncentration af mælkesyre i blodet kan også trænes, den såkaldte mælkesyretræning.

Sådan oplever kroppen et løb
Inden starten på et løb har man varmet lidt op og mentalt forberedt sig på den næste time eller fems strabadser. Pulsen er forholdvis lav og kroppen får den energi og brændstof den skal bruge næsten udelukkende fra de iltforbrugende processer (aerobe processer). Kroppen er i steady state. Når starten går skal der lige pludselig bruges en masse energi på at sætte fart i kajakken og følge med de andre eller helst komme foran. Kroppen eller her kredsløbet er desværre lidt langsomt til at omstille sig til den nye belastning (øge pulsen og respirationen), så brændstoffet må findes på anden vis. Det bliver det ude i musklen, hvor der ligger et lille lager af glycogen, der også kan holde gang i de processer, der holder musklen i gang, men uden brug af ilt (anaerobe processer). Desværre sker dette under dannelse af det kedelige affaldsprodukt der kaldes mælkesyre. Der er ingen der kan holde dette udgangstempo et helt løb igennem. Sættes tempoet ikke ned vil koncentrationen af mælkesyre blive så høj i blodet, at man ikke kan fortsætte arbejdet. Musklerne lammes simpelthen. Man bliver som regel advaret inden det går helt galt, idet armene, benene og kroppen begynder at gøre ondt og føles tung (syrer til). Efter et stykke tid er der kommet gang i kredsløbet, men er tempoet så højt at iltoptagelsen ikke kan klare energibehovet sker denne ophobning af mælkesyre. Tempoet skal sættes ned til en belastning hvor iltoptagelsen kan klare energibehovet, og den dannede mælkesyre fjernes hurtigere end den dannes. Det sidste er årsag til at man får "den anden luft" efter at være gået død. Mælksyren er efterhånden kommet ned på et mere moderat niveau, og man kan igen arbejde uden det gør meget ondt.

Hov, han gik vist død
Under et løb er der mange mindre spurter. Tit har man set at en der ellers roede godt lige pludselig går død midt i et ryk. Det er mælkesyren der har ansvaret for det.Det er en god ide at tænke sig om under et løb, så man ikke går død pga. for megen mælkesyre. Det kaldes at disponere sit løb godt. Der er mange selv meget dygtige roere der aldrig lærer at disponere et løb.

Det skal en kajakroer være god til
Af ovenstående fremgår at en god kajakroer skal have en høj iltoptagelse og kunne tåle høje koncentrationer af mælkesyre i blodet samt en god udholdenhed da et løb ofte varer 1-3 timer. En høj iltoptagelse og evnen til at kunne arbejde med høje koncentrationer af mælkesyre trænes ved at arbejde med belastninger der er tæt på eller over ens maximale iltoptagelse. Når der i den daglige træning tales om belastning på 100% af max vil man som regel mene 100% af maximal iltoptagelse. Dvs. at træning af maximale iltptagelse og mælkesyretræning skal foregå ved belastninger på 85% til over 100 % af maximale iltoptagelse. Udholdenhed trænes ved lavere belastninger men i lang tid. Der må ikke ske en ophobning af mælkesyre. For de fleste vil belastninger omkring 60-80% af maximal iltoptagelse være passende. Jo bedre træning man er i jo tættere på maximal iltoptagelse kan man arbejde. For de fleste vil koncentrationen at mælkesyre begynde at stige voldsomt ved belastninger omkring 60-70% af maximal iltoptagelse, mens den hos veltrænede ligger ca. 10-20% højere.

Måling af hvile- og maxpuls
For at finde ud af hvor stor belastningen er bruger man pulsen. Her er det vigtigt at kende sin maxpuls og sin hvilepuls. Antag du har en hvilepuls på 60 og en maxpuls på 200. Forskellen er 200-60=140. En arbejdsbelastning på 50% vil give en puls på 60+(50%x140)=130. En arbejdsbelastning på 90% en puls på 60+(90%x140)=186. Hvilepulsen kan findes ved at tælle den om morgenen inden du står op. Prøv et par dage og vælg den laveste. Maxpulsen er sværere. I HK findes en pulsmåler. Sæt dig på romaskinen og varm op inden du gradvist øger belastningen, idet du arbejder 3 min med 30 sek. pause på hver belastning. Check pulsen for hver gang du er færdig med arbejdsperioden. Fortsæt til pulsen ikke øges mere eller du ikke kan kan arbejde mere pga. mælkesyre. Det er vigtigt du virkelig presser dig selv, det gør meget ondt til sidst. Gå eventuelt sammen med nogle andre og hep hinanden. Noter pulsen og gentag en anden dag. Ligger de to maxpulsmålinger langt fra hinanden må du på den igen ellers brug den højeste.

Træning af udholdenhed
Når der trænes på forholdsvis lave belastninger kan musklerne i steady state stort set klare sig med den energi der kommer fra de iltforbrugende processer. For at musklen nemt kan få fat i iltet i blodet er det en fordel der er mange små blodkar (kapillærer) omkring den enkelte muskelcelle. Ved at træne på belastninger over de ca.60% af max øges mængden af blodkar omkring muskelcellerne. Er belastningen for lav (under ca. 40%), belastes musklens energibehov ikke nok til at den har brug for flere blodkar. Dette er kun en af mange faktorer som øger musklens evne til at udnytte den optagne ilt.

For at træne udholdenheden skal der arbejdes i længere tid på en belastning på 60-80% af max iltoptagelse, dvs for de flestes vedkommende en puls mellem 140 og 180. De fleste der ror en hyggetur til Skovshoved ror med en puls der er under de 140. Så den første ændring i træningen kan være at ro lidt hurtigere. Det blev det næppe sjovere af. Prøv istedet for at lave noget intervaltræning. Her skelnes mellem fartleg, der er roning hvor der hele tiden ros, men turen inddeles i perioder med hurtig roning (pulsen er over 140) og langsom roning (pulsen er omkring 120) og intervaltræning hvor turen inddeles i perioder hvor der arbejdes (pulsen over 140) og perioder hvor der ikke ros. En meget vigtig ting i al intervaltræning er forholdet mellem hvor hårdt og længe du arbejer og den pause der holdes. Generelt kan siges at skal udholdenheden trænes skal pausen være kort (ikke over 30 sek). Dog kan der trænes ved højere arbejdsbelastning end 80%, men da må arbejdsperioden ikke være længere end ca. 1 minut og pausen skal også gøres længere, ca. samme varighed som arbejdsperioden. Hvis du ikke bryder dig om intervaltræning er der intet i vejen for at ro kontinuert (samme tempo uden pause), men husk belastningen skal være over 60% af maximal iltoptagelse.

Fartleg
Har du et træningsur kan du f.eks. bestemme dig for at ro i 15 min hvor du ror hurtigt i 60 sek og langsomt i 15 sek eller du kan vælge hurtigt i 3 min og langsomt i 30 sek. Jo kortere tid du ror hurtigt jo hurtigere skal du ro når du ror hurtigt - men husk du ikke må syre til. Det vil for de fleste være mest behageligt med forholdsvis korte arbejdsperioder. Har du ikke et træningsur kan du i stedet for tælle rotag. Du kan f.eks. ro 100 tag hurtigt og 20 tag langsomt eller en pyramide hvor du ror 25-50-75-100-125-150-125-100-75-50-25 tag hurtigt med 25 tag langsomt imellem. På den måde kan man hurtigt komme til Skovshoved. Man kan selvfølgelig også lave en pyramide hvis man har et træningsur. Her kunne man f.eks ro 30-60-90-120-150-180-150-120-90-60-30 sek hurtigt med 10 sek langsomt imellem. Ønskes en længere arbejdsperiode kan du f.eks. fordoble arbejdsperioderne så der ros hurtigt i 60-120-180-240 osv med 10-15 sek langsom roning, men så har du også været i Skovshoved og tilbage igen.

Kan du bedre lide at ro noget hurtigere og holde en længere pause kan du f.eks ro hurtigt i 30 sek og langsomt i 30 sek i f.eks. 15 min.

Intervaltræning
I intervaltræningen erstatter du perioderne med langsom roning med helt at holde pause. Du kan f.eks. ro i 60 sek og holde 15 sek pause i 15 min. Normalt vil det være en fordel at ro langsomt i pauserne, da kroppen bedre restituerer sig (skiller sig af med affaldsstoffer) når der arbejdes ved moderate belastninger, men det er nu også meget rart at hvile armene helt.

Træning af maximal iltoptagelse
En høj maximal iltoptagelse er meget vigtig for en kajakroer. Han kan ro i et højere tempo uden at syre til, da ophobningen af mælkesyre først begynder at være ubehagelig ved belastninger omkring 70-85% af maximal iltoptagelse. For at træne den maximale iltoptagelse skal der arbejdes på belastninger på ca. 80-100% af maximal iltoptagelse. Det er træning der gør ondt og belastningen kan ikke holdes i mere end 10-15 min, hvis der ikke holdes en pause. Her er intervaltræning en rigtig god ting. Ved at have en arbejdsperiode på 3-5 min med en lige så lang pause kan den høje belastning klares i længere tid. Om pausen skal være langsom roning eller helt pause er op til dig selv, men igen er den langsomme roning med til at kroppen restituerer sig hurtigere. Et typisk eksempel er 18 min hvor du ror i 3 min og holder pause/ror langsomt i 3 min. Din puls skal ligge ca. 10 slag under din maxpuls.

Mælkesyretræning
I et løb vil du ofte komme ud for ændringer i tempoet, og hver gang tempoet øges vil der ophobes mælkesyre. For at vænne kroppen til at arbejde under disse ugunstige forhold må du træne din evne til at arbejde med høje koncentrationer at mælkesyre. Det er en ubehagelig træningsform, der gør meget ondt først i de arbejdende muskler og senere i hele kroppen. For at mælkesyrekoncentrationen kan blive høj nok er du nødt til at arbejde i ca. 1 min på en belastning der er 95-over 100% af din maximale iltoptagelse. Dvs. du skal ro så hurtigt som muligt og holde tempoet selvom det gør helvedes ondt. Til gengæld kan du glæde dig til 3-5 min pause eller langsom roning. Dette gentages 3- 5 gange. Det er en træningsform som belaster kroppen meget og den bør ikke trænes hver gang eller af utrænede.

Sæsonplanlægning
Det er ikke lige meget hvor i sæsonen du befinder dig når du vil sammensætte dagens træning. Ofte sætter man sig et mål inden sæsonen starter, det kan f.eks. være at ro et godt Tour de Gudenå. Sæsonplanlægningen går nu ud på at planlægge træningen og de løb man ellers stiller op, så man ror godt på Gudenåen. Afhængig af hvor langt henne i sæsonen man er, træner man meget udholdenhed eller maximal iltoptagelse eller mælkesyretræning foruden selvfølgelig styrke og teknik. En sæson deles som regel op i mindre cyklusser af 4-5 ugers varighed. Ofte sluttes en cyklus af med deltagelse i et løb. For hver ny cyklus øges intensiteten (tempoet), så man hele tiden bliver bedre. Den sidste cyklus inden "løbet" er lidt anderledes idet man den sidste uge eller 2 afhængig af træningsmængde ror mindre og ikke så belastende serier for at man kan være helt frisk til "løbet". Der er ingen ide i at træne et helt år og så ødelæge "løbet" fordi man dagen inden har gennemført et meget hårdt program med mælkesyretræning.

Opbygning af en cyklus
En cyklus vil kunne se ud som følger hvis du ror 3-4 gange om ugen:

Uge 1 bruges fortrinsvis til udholdenhedstræning med forholdsvis lave belastninger, 1-2 serier med træning af maximal iltoptagelse.

Uge 2 bruges til udholdenhedstræning men belastningen øges (pulsen skal være lidt højere) samt 3-4 serier med træning af den maximale iltoptagelse.

Uge 3 bruges til lige dele udholdenhedstræning og træning af den maximale iltoptagelse, samt en enkelt serie med mælkesyretræning.

Uge 4 bruges til 2-3 serier med mælkesyretræning, 2-3 serier med træning af maximale iltoptagelse og resten træning af udholdenhed. Ugen afsluttes med et løb.

Under hele cyklussen kan du bruge opvarmningen og pauser med langsom roning til at træne din teknik.

En ny cyklus kan starte men dit udgangstempo skal være højere end i den første cyklus. Hvis du ønsker en stadig fremgang er du nødt til at træne mindst 3-4 gange pr. uge. 1-2 gange om ugen er kun nok til at holde formen ved lige!

Programeksempler på hver uge i en cyklus:
De nævnte pulseksempler er beregnet ud fra en person der har en maxpuls på 200. Du må selv ændre pulsen så den passer til din maxpuls. Når der står 120 som "pausepuls" er det et tempo der svarer til 120. Kun hvis pausen er over 30 sek eller længere kan pulsen nå af falde til 120 inden du sætter farten op igen.

Uge 1 Opvarmning gerne på land, men ellers ca 10 min med en puls der ligger omkring 120-130. Serie 1: Ro pyramiden 15-30-45-60-75-90-75-60-45-30-15 sek arbejde med 10 sek langsom roning, puls omkring 150. Serie 2: Ro 3 gange (3 min med 3 min langsom roning), puls 185 (arbejde)/120(pause). Serie 3: Ro i 15 min med en puls omkring 150. Afslut med rolig roning. Serie 1 og 3 er udholdenhed og serie 2 max iltoptagelse.

Uge 2 Opvarmning som uge 1. Serie 1: Ro pyramiden 30-60-90-120-150-120-90-60-30 sek arbejde med 10 sek langsom roning, puls 160. Serie 2: Ro 3 gange (4 min arbejde med 3 min langsom roning), puls 190/120. Serie 3: Ro 15 gange (55 sek arbejde med 5 sek pause) puls 170. Afslut med rolig roning. Serie 1 og 3 er udholdenhed og serie 2 max iltoptagelse.

Uge 3 Samme opvarmning. Serie 1: Ro pyramiden 120-110-100-90-80-70-

60-50-40-30-20-10 sek arbejde med 10 sek pause idet tempoet øges for hver gang, puls 140-180. Ro 1 min langsom roning. Serie 2: Ro 3 gange (1 min arbejde 3 min langsom roning) fuld fart, puls 200/120. Hold 1-2 min pause. Serie 3: Ro 3 gange (5 min arbejde med 3 min langsom roning), puls 185/120. Afslut med rolig roning. Dette program er hårdt. Serie 1 er udholdenhed, serie 2 mælkesyretræning og serie 3 max iltoptagelse.

Uge 4 Samme opvarmning. Serie 1: Ro 5 gange (3 min arbejde med 3 min langsom roning), puls 185/120. Ro langsomt i 2 min. Serie 2: Ro 4 gange (1 min arbejde med 4 min langsom roning) fuld fart, puls 200/120. Afslut med rolig roning. Serie 1 er max iltoptagelse og serie 2 mælkesyretræning.

Når du går i gang med næste cyklus skal pulsen ligge 2-5 højere i arbejdsperioderne.

Dette er kun en kort beskrivelse af hvad der sker med kredsløbet under træning, men det skulle være tilstrækkeligt til at give en ide om hvad der sker under arbejde og hvorfor man skal træne lige netop på den eller den måde. Det er ikke kun kredsløbet som påvirkes af træning, men det er det du selv nemmest kan kontrollere når du er ude at træne.

God træningslyst.