DERFOR SKAL DU DRIKKE DOBBELT SÅ MEGET SOM DU TROR
KUN FEM LITER SKILLER DIG FRA BLACK-OUT

Væskebalancen er en balance mellem liv og død, så tørst er et advarselssignal som skal tages alvorligt. Men kroppen kan også savne væske, selv om man ikke føler sig tørstig, og man kan dræne den yderligere ved at drikke forkert.

Mange af os går rundt med celler, som skriger på vand, selv om vi sørger for at drikke de obligatoriske én til to liter væske om dagen, som lægerne anbefaler. Problemet er blot, at det er de forkerte liter. Spandevis af kontorkaffe, te, vin, spiritus og pilsnere fylder alt sammen godt i et rnålebæger. Men de underminerer alligevel væskebalancen. Det skyldes først og fremmest, at såvel alkohol som koffein hæmmer det såkaldte antidiuretiske hormon. Dette hormon har ansvaret for, at nyrerne holder igen på den del af den livsnødvendige væske, som kroppen får tilført. Men når hormonet hæmmes og forsømmer sit arbejde, kommer kroppen til at udskille langt mere væske i urinen, end den egentlig kan undvære. Man drænes systematisk for vand.

Indtager man f.eks. 60 ml gin eller vodka - tre genstande - skal der hele 225 ml vand til at opveje den slagside, sprutten har forvoldt på kroppens væskeregnskab.

Man kan dø af tørst på tre daqe

Kun de færreste tænker over, hvad de indtager af flydende føde. Derimod er masser af mennesker meget bevidste om, hvad de spiser. Også det er et paradoks, for mens man kan overleve i uger, ja måneder, uden fast føde, kan man dø af tørst efter blot tre-fire dage uden væske. Til trods for at vi i gennemsnit har 35-40 liter vand i kroppen, fungerer den dårligere, hvis blot der er én eneste liter for lidt. Savner man 10-15 pct. af kroppens normale vandindhold, kan man dø af det.

Ørkensoldater mister 5 liter i timen

Væskebalancen er et regnskab, hvis indtægtsside i det lange løb skal stemme nøje overens med udgiftssiden.

Faktisk tærer vi på vor væskebeholdning hver gang vi trækker vejret. Vi udånder nemlig vanddamp fra lungerne, svarende til ca. 400 milliliter vand i døgnet. Ca. en halv liter vand fordamper gennem huden, også selv om man ikke sveder, da huden ikke er helt tæt for vanddamp. Desuden kan svedkirtlerne udskille vanddamp gennem huden for at holde kropstemperaturen nede.

Når man udsætter sig for hårdt fysisk arbejde, kan svedsekretionen beløbe sig til mellem ½ og to liter pr. time. I ekstreme situationer sveder man dog endnu voldsommere. F.eks. har man på israelske ørkensoldater målt et svedtab på hele fem liter i timen under træning i brændende sol!

Dagligt forsvinder en stor del af væskebeholdningen ud i toilettet, ca. halvanden liter som urin og 100 ml i afføringen. Urinmængden afhænger dog nøje af, hvor megen væske man har indtaget i forhold til det samlede væsketab. Har man drukket for lidt, vil man normalt tisse mindre for at opveje misforholdet.

Vi spiser os til en liter vand

På plussiden får vi først og fremmest ca. en liter vand smuglet ind gennem maden. Kød, grønt, frugt og andre fødevarer består 60 til 90 pct. af vand. Yderligere 300 ml vand får vi under forbrændingen af føden i kroppen. Der dannes nemlig vand, når næringsstofferne i maden nedbrydes og frigør energi.

Den resterende del af væskebehovet - den, der for alvor kan svinge fra dag til dag - dækkes af vore drikkevarer. Normalt skal man drikke mellem én og halvanden liter om dagen for at få regnskabet til at gå op, men udsætter man sig for fysiske anstrengelser, som får sveden til at springe, må man drikke tilsvarende meget mere.

Jo hårdere man arbejder og jo varmere omgivelserne er, des mere sveder man og des mere må man drikke. Målinger viser, at håndboldspillere under en turneringskamp mister 11/2 til 2 liter sved pr time, og jogging, badminton eller kraftig motionsgymnastik tapper let motionisten for 1/2 -1 liter pr. time.

Svedtab dræner blodet for vand

Så længe man sørger for at hælde en tilsvarende væskemængde i sig, som den der kommer ud, kan man sagtens arbejde eller motionere for fuld udblæsning. Hvis man derimod forsømmer at drikke, vil man opleve, at éns præstationsevne falder drastisk. Har man tabt to liter sved ved langvarigt arbejde,, er man kun i stand til at præstere 56 pct. af det, man kan yde, når éns væskebalance er normal. Også svedtab, som man har fremkaldt »passivt«, nedsætter arbejdsevnen. Det kan f.eks. være en tur i sauna.

Tilsvarende nedsættes éns udholdenhed. Hvis man med normal væskebalance kan klare en fysisk anstrengelse i 180 minutter, vil man med et væskeunderskud på 1-2 liter kun kunne stå distancen i 100 minutter. Vandbalancen er altså uhyre vigtig, hvis man skal yde sit bedste.

Den forringede præstationsevne beror på, at vandmanglen får hele kredsløbssystemet til at køre på pumperne. Mister man meget sved under anstrengelserne, vil pulsen stige til et højere niveau end nor malt. Svedtabet fordeles nemlig på hele kroppens vandindhold, bl.a. blodets plasmavand, så der bliver mindre væske i blodkar og hjerte. Det udløser reflekser, som får hjertet til at slå hurtigere for at opretholde den samme udpumpning af blod pr. minut, til trods for at der er mindre af det.



Tørsten forsvinder før kroppen får nok

Det mindskede blodvolumen betyder også, at blodet bliver fordelt anderledes til organerne. Der skrues f.eks. voldsomt ned for forsyningen til tarmkanalen og nyrerne. Også kredsløbet til huden reduceres. Det har den virkning,, at varmen fra kroppens indre får sværere ved at nå ud til overfladen, så man kan slippe af med den. Derfor stiger kroppens temperatur til et højere niveau, end hvis væskebalancen var i orden.

Nu er vi så sindrigt indrettede, at vi har en tørstmekanisme. Hvis vi sveder meget, vil kroppen signalere, at vi skal drikke noget mere. Men selv om man parerer ordre og drikker, til man ikke længere er tørstig, skal man ikke føle sig for sikker. Tørstmekanismen stiller sig nemlig tilfreds, længe før man har bragt vandbalancen i orden efter en svedkrævende præstation. Faktisk har man kun drukket ca. halvdelen af det tabte, når tørstfornemmelsen holder op.

Kroppens væskedepoter får undertiden først, hvad de har brug for, dagen efter den udmarvende præstation, gennem de normale måltider og drikkevarer. Denne brist i tørstmekanismens funktion må man lære at tage hensyn til. Hvis man skal udføre fysisk arbejde af længere varighed flere gange om dagen, skal man drikke mere, end man umiddelbart har lyst til. Specielt er det vigtigt, at man også drikker, mens man er i aktivitet, for så forhindrer man, at kroppen kommer så meget i underskud, at éns arbejdsevne forringes.

Sukkerdrikke samler vand i mavesækken

Når man arbejder, tærer man ikke blot på sin vandbeholdning, men også på sine salt- og energireserver. Dem skal man have fyldt op igen, men det tager en vis tid, fra man har spist og drukket, til vand, salte og næringsstoffer er optaget gennem tarmvæggen og fordelt til de steder i kroppen, hvor de bruges og oplagres.

Der er grænser for, hvor hurtigt maven kan kanalisere væske videre ud i tarmen. Den lukker maksimalt 15-20 ml ud pr. minut, dvs. ca. en liter i timen. Man kan altså svede med større hastighed, end man kan genoptage væske.

Her spiller valget af drikkevarer en vigtig rolle. Væsker med høje sukker- og saltkoncentrationer tilbageholdes længere i maven. Hvis koncentrationen i maven bliver højere end i blodet, dvs. ca. 0,9 pct., tilbageholdes væsken i maven. I stedet suges der vand fra blodet over i maven for at udligne koncentrationsforskellen, så éns kredsløb bliver belastet yderligere.

Drikkevarer med over 2-5 pct. sukker duer altså ikke, hvis man er interesseret i et hurtigt væsketilskud. På den anden side kan et sukkertilskud i væsken give energilagrene et tilskud, som forbedrer udholdenheden ved langvarigt arbejde, hvis det ikke er vandbalancen, men energibalancen, som er skyld i den nedsatte præstationsevne.

Den store mængde forskellige sportsdrikke, som sælges, har til formål at forhindre og udskyde træthed og nedsættelsen af præstationsevnen.

Der hersker dog langtfra enighed om sammensætningen af den ideelle sportsdrik. Selv om det allervigtigste er at få tilført vand under den langvarige fysiske aktivitet, og skønt rent vand optages hurtigst, ser det ud til, at en væske med en anelse sukker holder lidt længere på arbejdsevnen. Der skal vel at mærke være tale om kun 2-5 pct. sukker, så drikken bliver mere energiholdig uden at trække vand fra blodet ud af kredsløbssystemet.

Før man giver sig i kast med de fysiske anstrengelser, skal man dog holde sig helt fra drikke med sukker. Sukkerforbudet gælder fra tre kvarter før start. Den søde drik aktiverer nemlig kroppens sukkerdeponerende hormoner, f.eks. insulin, så blodets sukkerkoncentration falder, når man begynder på sin motion. Derved kommer hjernen til at mangle energi, for dens eneste brugbare brændstof er glukosesukker. Når man har lavt blodsukker, bliver man let træt og svimmel. Måske besvimer man. I hvert tilfælde kan man ikke fortsatte sin aktivitet.

Hjemmelavet sportsdrikke for få midler

Mens man er i fysisk aktivitet, gælder det om at drikke i små portioner. Højst 1-2 dl ad gangen med 15-20 minutters mellem- rum. På den måde kan væsken nå at blive opsuget, så den ikke ligger og skvulper i maven. Rent vand er udmærket, men man må evt. tilsætte lidt druesukker (glukose), som fås på apoteker og hos materialister. 1 liter vand, 25 gram druesukker og lidt citronsaft efter smag udgør tilsammen en for- trinlig, hjemmelavet og billig sportsdrik.

Cola og andre sodavand duer ikke. Dels indeholder de for meget sukker, ca. 10 pct., så de opsuges langsomt, dels giver den tilsatte kuldioxid bobler og en oppustet fornemmelse i maven. Drikke med større sukkerindhold skader ikke væskebalancen, når man er færdig med sin motion. Da kan de nemlig genoprette både vand- og energibalancen hurtigere end rent vand.

Får salt nok til 4-5 liter sved

Selv om man sveder voldsomt, er det ikke nødvendigt med ekstra salttilskud. Hvis man får salt ind, mens man motionerer, risikerer man at gøre sig selv en bjørnetjeneste. For nok indeholder sved salt, men koncentrationen er ikke nær så høj som i andre legemsvæsker. Det betyder, at saltkoncentrationen i blodet stiger, når man sveder, og det hæmmer svedkirtlens funktion, og hudkredsløbet bremses. Derved forringes kroppens muligheder for at slippe af med sin overskudsvarme, så kroppens temperatur stigen

Undersøgelser viser dog, at sukkerholdige drikke med ganske små mængder salt (0,1 pct.) fremmer sukkeroptagelsen fra drikken, når man indtager den undervejs i anstrengelserne. Hvis man spiser almindeligt til måltiderne, behøver man dog ikke at bekymre sig om saltbalancen. Gennemsnitsdanskeren spiser mellem fem og 30 gram kogsalt om dagen. Det dækker saltbehovet i 4-5 liter sved - hvad de færreste mister dagligt.

Undersøgelser viser, at man også kan svede sig i underskud på kalium, men det kan man bl.a. rette op på ved at drikke frugtjuice.


Kroppens ultimative forsvar, hvis man udpiner sin væskebalance, er at svare igen med kollaps eller hedeslag.

Under løb, cykling og andre hårde og langvarige fysiske anstrengelser risikerer man at miste så meget sved, at man kommer i farezonen, navnlig i varmt vejr.

Svedtabtet ved en times tungt arbejde kan være flere liter, og væsken, man mister, tages blandt andet fra blodet. Derved mindskes tilførslen til blodkar og hjerne, og hjertet begynder på refleks at slå hurtigere.

Karrene i huden trækker sig sammen for at mindske varmetab og væskefordampning, og kropstemperaturen stiger. Hvis man bliver ved med at slide og svede, når man før eller siden til et punkt, hvor pulsen ganske enkelt ikke kan stige mere. Den maksimale puls hos unge er ca. 190 slag pr. minut. Når pulsen ikke kan stige, kan hjertet heller ikke fortsatte med at pumpe lige meget blod, og det betyder, at blodtrykket i karrene falder.

Resultatet er, at blodtilførslen til hjernen svigter. Først bliver man svimmel, det sortner for øjnene, man får kvalme og føler sig udmattet.

Man er besvimelsen nær - og måske kollapser man til sidst virkelig af varmeudmattelse. Hvis man lægger sig ned - eller falder om - får hjernen igen tilført blod, og man kommer til sig selv i løbet af kort tid. Navnlig hvis man bliver nedkølet og får noget at drikke.

Hvis man ikke stopper op, når advarselssignalerne melder sig, kan varmeudmattelsen gå over i en farligere tilstand, hedeslag, hvor kroppen holder helt op med at svede og temperaturen stiger til 41-42°. I dette stadium bliver man bevidstløs. Hedeslag kræver øjeblikkelig sygehusindlæggelse.

Her på vore breddegrader er hedeslag usædvanligt. Man sikrer sig bedst mod det ved at drikke rigeligt før og under langvarig fysisk aktivitet.

Faren for kollaps er størst, når luftens temperatur og fugtighed er høj, men selv i kuldegrader kan svedtabet blive kriminelt stort.


Kilde: Bodil Nielsen, illustrationer: Merete Rude